கெட்ட / அதிக கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன? - இதய ஆரோக்கியத்திற்கான உணவுகள்

 

பொதுவாக ஒரு முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் நிறைய நல்ல கொழுப்புகள் இருப்பதால் அதை தினமும் காலையில் எடுத்து கொண்டால் நல்லது .மதியம் சீஸ் பர்கர் போன்ற கெட்ட கொழுப்பு நிறைந்த உணவை தவிர்க்கலாம் .இந்த பதிவில் கொழுப்பு உணவுகள் பற்றி நாம் காணலாம்

உடலில் ரத்தத்தில் கொழுப்பு இருக்கும். உடலில் செல்கள் சாதாரணமாக செயல்பட கொழுப்பு அவசியம் தேவை. உடல் கொழுப்பை உருவாக்குகிறது. எனினும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவுகள் வழியாகவும் கூடுதல் கொழுப்பை பெறுவீர்கள்.

உடலில் தேவையான அளவு கொழுப்பை விட அதிகமாக இருக்கும் போது அது தமனிகளில் உருவாக தொடங்குகிறது. இந்த நிலை பெருந்தமனி தடிப்புத்தோல் அழற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது இரத்த உறைவு, மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற இதய மற்றும் இரத்த ஓட்ட பிரச்சனைகளை உண்டாக்கும்.

அதிக கொழுப்பால் பாதிக்கப்படுபவர்கள் மருத்துவத்துறையில் ஹைபர்கொலெஸ்ட்ரோலிமியா என்று அழைக்கப்படுகிறார்கள்.

கொழுப்பின் அளவு அதிகமாக இருந்தால் இரத்த பரிசோதனை மூலம் கண்டறியலாம்.

• அதிக கொழுப்பு- 240 மி.கி /
• பார்டர் லைன் கொழுப்பு என்பது - 200 -239 மி.கிராம் அளவு
• இயல்பான கொழுப்பு - 200 மி.கிராம்

பெரும்பாலானவர்கள் அதிக கொழுப்பை கொண்டிருக்கிறார்கள். இவை குறைக்காவிடில் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை உண்டாக்கும். 

எனது கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க நான் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து கொண்ட சில உணவுகள் இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும். குறிப்பாக, கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து தண்ணீரில் கரைந்து, கொலஸ்ட்ராலைத் துடைத்து, இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைய அனுமதிப்பதற்குப் பதிலாக கழிவுகளுடன் அதை நீக்குகிறது. 

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து கல்லீரலில் பித்த அமிலம் உருவாவதையும் தூண்டுகிறது, இது இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து கொழுப்பை உறிஞ்சுவதற்கு கல்லீரல் தேவைப்படுகிறது, இதனால் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது. 

கூடுதலாக, ஒலிகோசாக்கரைடுகள் எனப்படும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துகள், குடலில் உள்ள குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களாக நொதித்தல் மூலம் உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகின்றன, இது கொலஸ்ட்ரால் உருவாவதைத் தடுக்கிறது. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை கொட்டைகள், விதைகள், பார்லி, பீன்ஸ், பருப்பு, ஓட்ஸ் தவிடு, சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணலாம். 

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து போலல்லாமல், கரையாத நார்ச்சத்து LDL கொழுப்பை (கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்) குறைக்காது. இருப்பினும், கரையாத நார்ச்சத்து உணவுகள் செரிமான பாதை வழியாக செல்ல உதவுவதன் மூலம் செரிமானத்திற்கு உதவும்.  

கரையாத நார்ச்சத்து ஒரு நல்ல உணவு மூலமாகும், இது கலோரிகளால் நிரம்பாமல் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும். கரையாத நார்ச்சத்துகள் நேரடியாக எடை இழப்பை ஏற்படுத்தாது என்றாலும் , அவை உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன, அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கின்றன. எனவே, எடை இழப்பு உங்கள் இலக்குகளில் ஒன்றாக இருந்தால், கரையாத நார்ச்சத்து உங்கள் தினசரி உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். காய்கறிகள், கோதுமை தவிடு மற்றும் முழு தானியங்களில் கரையாத நார்ச்சத்தை காணலாம். 

இதய ஆரோக்கியத்திற்கு என்ன உணவுகள் நல்லது?

உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க , அதிக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சாப்பிடுவதும் , நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை நிறைவுறாத கொழுப்புகளுடன் மாற்றுவதும்  இலக்காக இருக்க வேண்டும் .

சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், தொகுக்கப்பட்ட தின்பண்டங்கள் மற்றும் முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் போன்ற சீஸ், வெண்ணெய் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் போன்ற விலங்கு தயாரிப்புகளை நீங்கள் தவிர்க்க முயற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள். பாஸ்தா, வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை அரிசி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்ப்பதும் முக்கியம். இந்த மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் கலோரிகள் அதிகம் இருப்பதால் உடல் எடை கூடும். அவற்றில் நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ளது, இது குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இரத்த ஓட்டத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும். 

உங்கள் உணவைத் திட்டமிடும்போது, ​​சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற நிறைவுற்ற கொழுப்பை ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புடன் மாற்றுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். 

சில இதய ஆரோக்கியமான உணவுகள் பின்வருமாறு:

ஓட்ஸ், முழு தானிய ரொட்டி போன்ற முழு தானியங்கள்

சால்மன், டுனா, மத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன் மற்றும் எண்ணெய் மீன்

வெள்ளை பீன்ஸ், பீன்ஸ், கத்திரிக்காய், கேரட், காலிஃபிளவர், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் போன்ற காய்கறிகள்

கிவி பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி போன்ற பழங்கள்

பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், பிஸ்தா, பெக்கன்கள், சியா விதைகள் போன்ற கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

அவகேடோ

கொலஸ்ட்ராலை விரைவாகக் குறைக்க உதவும் பானங்கள் ஏதேனும் உள்ளதா? 

உங்கள் கொலஸ்ட்ராலை குறைக்க தண்ணீர் சிறந்த பானம் . வெற்று நீரின் சுவை உங்களுக்குப் பிடிக்கவில்லை என்றால், நறுக்கிய பழங்கள் அல்லது புதினா போன்ற மூலிகைகளைச் சேர்த்துப் பாருங்கள். 

மற்ற இதய-ஆரோக்கியமான பானங்களில் சர்க்கரை சேர்க்கப்படாத 100% காய்கறி அல்லது பழச்சாறுகள், தேநீர், காபி, சுவையற்ற பால் மற்றும் சோயா, அரிசி, பாதாம் மற்றும் ஓட்ஸ் பால் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான பால் ஆகியவை அடங்கும். காஃபினேட்டட் பானங்கள் (தேநீர் அல்லது காபி) நிறைய குடிப்பதால் நீங்கள் நீரிழப்பு ஏற்படலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். 

தேநீர் அல்லது காபியுடன் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். வழக்கமான சோடாக்கள், விளையாட்டு பானங்கள், ஆற்றல் பானங்கள் மற்றும் ஆல்கஹால்  போன்ற சர்க்கரை பானங்களை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும் .

அதிக கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன?

உடலில் பல்வேறு வகையான கொழுப்புகள் (லிப்பிடுகள்) உள்ளன. பல உடல்நல சிக்கல்களின் அபாயத்தை அதிகரிப்பதற்காக லிப்பிட்கள் மோசமான ராப் பெறும்போது, ​​லிப்பிடுகள் பல அத்தியாவசிய உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். 

ஹார்மோன் ஒழுங்குமுறை, ஆற்றல் இருப்பு மற்றும் நரம்பு சமிக்ஞை பரிமாற்றத்திற்கு லிப்பிடுகள் அவசியம். இருப்பினும், அதிகப்படியான LDL (கெட்ட கொழுப்பு) மற்றும் உயர்ந்த மொத்த கொழுப்பு அளவுகள் தீங்கு விளைவிக்கும். கொலஸ்ட்ரால் இரத்த நாளங்களில் குவிந்து அடைப்புகளை ஏற்படுத்தி, இதயம் மற்றும் மூளை போன்ற முக்கிய உறுப்புகளுக்கு இரத்த விநியோகத்தை குறைக்கும். இது இதய நோய் மற்றும் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற இருதய நிகழ்வுகளின்  அபாயத்தை அதிகரிக்கும்  .

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் படி, மொத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவு 200 mg/dL (ஒரு டெசிலிட்டருக்கு மில்லிகிராம்) குறைவாக இருந்தால் அது சாதாரணமாக கருதப்படுகிறது. 200 மற்றும் 239 mg/dL இடையே கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் எல்லைக்கோடு அதிகமாக இருக்கும். 240 mg/dL மற்றும் அதற்கு மேல் அதிகமாகக் கருதப்படுகிறது.

குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (LDL கொழுப்பு அல்லது "கெட்ட" கொழுப்பு), ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (HDL கொழுப்பு) உட்பட உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள பல்வேறு வகையான கொழுப்புகளை (கொழுப்புகள்) அளவிட லிப்பிட் சுயவிவரம் எனப்படும் இரத்த பரிசோதனையை உங்கள் மருத்துவர் ஆர்டர் செய்யலாம்.  அல்லது "நல்ல" கொழுப்பு) அத்துடன் மொத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவு.